Хранителен режим и хранене: защо са ключови за енергията, възстановяването и болките в тялото

Храненето не е само въпрос на тегло

Когато се говори за хранителен режим, темата често се свежда до отслабване или покачване на килограми. В действителност храненето има много по-широко значение и влияе пряко върху:

• нивата на енергия;

• възстановяването на мускулите;

• възпалителните процеси в тялото;

• състоянието на ставите и съединителната тъкан;

• хроничната умора и болка.

При хора с болки в гърба, кръста или мускулите неподходящото хранене може да забави възстановяването, дори когато тренировките и терапията са правилно подбрани.

Как храненето влияе върху болката и възстановяването

Тялото се възстановява чрез ресурсите, които получава ежедневно. Когато те са недостатъчни или небалансирани, възстановителните процеси се забавят.

Най-честите проблеми са:

• недостатъчен прием на протеин → по-бавно възстановяване на мускули, сухожилия и фасции;

• дехидратация → повишена мускулна чувствителност, скованост и умора;

• прекомерна консумация на преработени храни → засилени възпалителни процеси;

• недостиг на калории → хронична умора и слаба адаптация към физическо натоварване.

Колко вода трябва да пие човек на ден

Защо водата е критично важна

Водата участва в почти всички процеси в организма, включително:

• транспорта на хранителни вещества;

• смазването на ставите;

• еластичността на мускулите и фасциалните структури;

• терморегулацията;

• нормалната нервна проводимост.

Дори лека дехидратация може да доведе до:

• мускулни крампи;

• по-бърза умора;

• главоболие;

• забавено възстановяване.

Формула за изчисляване на дневния прием на вода

Основна формула:
30–35 мл вода × телесно тегло (в кг)

Пример:
Човек с тегло 70 кг
70 × 30 = 2100 мл
70 × 35 = 2450 мл

➡ Препоръчителен дневен прием: 2.1 – 2.5 литра

Кога е необходимо повече вода

Допълнително количество вода е необходимо при:

• физическа активност (+500–1000 мл);

• високи температури;

• обилно потене;

• редовна консумация на кафе или алкохол;

• хранене с по-висок прием на протеин.

Важно е водата да се приема равномерно през деня, а не наведнъж.

Как да изчислим колко калории са нужни на ден

Какво означава „дневен калориен прием“

Калориите представляват енергията, която тялото използва за:

• поддържане на жизнените функции;

• движение и физическа активност;

• храносмилане;

• възстановяване на тъканите;

• умствена дейност.

Ако приемът е:

• по-нисък от нуждите → умора, спад в силата, по-бавно възстановяване;

• по-висок от нуждите → покачване на тегло.

Стъпка 1: Изчисляване на базов метаболизъм (BMR)

Практична и широко използвана формула е Mifflin–St Jeor.

За мъже:
BMR = 10 × тегло (кг) + 6.25 × ръст (см) − 5 × възраст + 5

За жени:
BMR = 10 × тегло (кг) + 6.25 × ръст (см) − 5 × възраст − 161

Пример:
Жена, 30 години, 65 кг, 170 см

BMR =
10 × 65 + 6.25 × 170 − 5 × 30 − 161
= 1401 kcal

Това е енергията, необходима на тялото в пълен покой.

Стъпка 2: Коефициент на физическа активност

Пример:
1401 × 1.55 = 2170 kcal

➡ Това е приблизителният дневен калориен прием за поддържане.

Как да коригираме калориите

• За леко отслабване: −300 до −500 kcal

• За покачване на тегло: +300 до +500 kcal

• За възстановяване и здраве: поддържащ прием

Рязкото ограничаване на калориите влошава възстановяването и може да засили болките в тялото.

Как трябва да изглежда балансираното хранене

Основните принципи без крайности:

• протеин – при всяко хранене (месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови);

• въглехидрати – основен източник на енергия (ориз, картофи, плодове);

• мазнини – важни за хормоналния баланс (зехтин, ядки, семена);

• фибри – за добро храносмилане и контрол на възпалението (зеленчуци).

При активни хора недохранването е по-чест проблем от преяждането.

Заключение

Хранителният режим не е диета, а дългосрочна стратегия за поддържане и възстановяване на тялото. Достатъчният прием на вода и калории е основа за енергия, здрави мускули и по-ниски нива на болка. Без тези фактори дори най-добрите тренировки и терапии дават ограничен резултат.